مصرف قهوه در دوران قاعدگی

برای اکثر عاشقان قهوه، قاعدگی دلیلی بر توقف مصرف قهوه در دوران قاعدگی نمی گردد. مصرف قهوه این نوشیدنی محبوب و پرمصرف دنیا را به دلیل محتوای کافئین، راهی آسان برای مقابله با خستگی، خواب آلودگی و افزایش سطح انرژی می دانند.

با این حال، همیشه بحث در مورد مصرف قهوه در دوران قاعدگی وجود داشته است. در حالیکه نیاز به کافئین براحتی توسط قهوه تامین می شود اما مصرف بیش از حد آن در طول قاعدگی می تواند مضر باشد. به خواندن این مطالعه ادامه دهید تا از اثرات مصرف قهوه در دوران قاعدگی و مقدار مناسب مصرف آن در این دوران بیشتر بدانید.

دانش پشت مصرف قهوه در دوران قاعدگی

✅قبل از هر مطلبی بهتر است ابتدا نگاهی به دانش پشت قاعدگی و چگونگی تأثیر مصرف قهوه بر بدن داشته باشیم. در طول چرخه قاعدگی، هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون در نوسان هستند که می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم فیزیکی و احساسی در بدن شود. این نوسانات هورمونی همچنین بر نحوه پردازش کافئین توسط بدن، تأثیر می گذارد.

✅یک مطالعه نشان داد، زنانی که بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند، در طول فاز فولیکولی چرخه قاعدگی(مرحله منتهی به تخمک گذاری) خود سطح استروژن کمتری داشتند. سطوح پایین استروژن می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم از جمله نوسانات خلقی، خستگی و پریودهای نامنظم شود.

✅به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، تکانه اولین فنجان قهوه(یا سایر محصولات کافئین دار مانند چای، نوشابه و مقداری شکلات) ناشی از تأثیر کافئین بر مغز و سیستم عصبی مرکزی است. هنگامی که کافئین مصرف می کنید، کافئین جذب جریان خون شده و به مغز شما منتقل می شود، جایی که از عملکرد آدنوزین جلوگیری می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که باعث احساس خستگی در شما می شود.

به همین دلیل است که قهوه اغلب به عنوان یک تقویت کننده قوا و انرژی طبیعی استفاده می شود. اما مصرف بالای کافئین می تواند اثرات دیگری از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون، تأثیر بر هضم غذا و خلق و خو به همراه داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین ممکن است حساسیت سینه ها را بدتر کرده و شدت دردهای قاعدگی را افزایش دهد.

✅برخی از مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند سطح پروستاگلاندین‌ها را در بدن افزایش دهد و منجر به دردهای شدید قاعدگی شود. با این وجود مهم است که توجه داشته باشید، همه زنان اثرات یکسانی از کافئین را روی دردهای قاعدگی خود تجربه نمی کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند، کافئین ممکن است در واقع به دلیل توانایی آن در انقباض رگ های خونی و کاهش جریان خون به رحم، اثر تسکین دهنده درد برای برخی از زنان داشته باشد. اما توجه به این نکته مهم است که بدن هر فردی متفاوت است و برخی از افراد ممکن است نسبت به دیگران به کافئین حساس تر باشند.

✅اگر علائم منفی را در طول قاعدگی خود تجربه می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که مصرف کافئین خود را کاهش دهید و یا به طور کامل از آن اجتناب کنید. این مسئله را هم بخاطر داشته باشید، کافئین تنها عاملی نیست که می تواند بر تعادل هورمون ها و علائم قاعدگی تأثیر بگذارد.

سایر عوامل سبک زندگی مانند استرس، رژیم غذایی(سرشار از قند و غذاهای فرآوری شده) و ورزش نیز می توانند نقش داشته باشند. ایده خوبی است که برای مراقبت از خود در طول دوره قاعدگی به بدن خود توجه داشته باشید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

 تاثیرمصرف قهوه در دوران قاعدگی/اثرات مصرف قهوه بر علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS)

۱. احساس خستگی در طول تخمک گذاری یا با نزدیک شدن به دوره قاعدگی طبیعی است بنابراین مصرف یک فنجان قهوه برای مبارزه با خستگی PMS ایده آل بنظر می‌رسد. اگرچه کافئین محرکی است که به ما کمک می‌کند بیشتر بیدار بمانیم، اما در برخی از افراد کافئین می‌تواند علائم نامطلوب PMS مانند اضطراب و تحریک‌پذیری را بدتر کند. با این وجود باید توجه داشته باشید که در همه زنان مصرف قهوه علائم PMS را بدتر نمی کند.

۲. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف متوسط ​​قهوه(1-2 فنجان در روز) ممکن است در مرحله قبل از قاعدگی تأثیر مثبتی بر خلق و خو و سطح انرژی افراد داشته باشد. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان(ACOG) در حال حاضر توصیه می‌کند افرادی که سندرم پیش از قاعدگی(PMS) را تجربه می کنند مصرف کافئین را محدود و یا از مصرف آن خودداری کنند؛ زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان مبتلا به PMS تمایل به مصرف کافئین بیشتری دارند.

۳. از سوی دیگر، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد هیچ ارتباطی بین مصرف کافئین و بروز PMS وجود ندارد. یک مطالعه در آگوست 2016 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد مصرف کافئین به هر مقدار، با بدتر شدن PMS مرتبط نیست و نویسندگان بیان کردند که توصیه‌های اجتناب از کافئین برای کاهش PMS ممکن است مفید نباشد.

مقدار مناسب مصرف قهوه در دوران قاعدگی

☕سازمان غذا و داروی ایالات متحده(FDA) تصریح کرده است مصرف کنندگان، باید مصرف کافئین خود را تنها به میزان 400 میلی گرم در روز حفظ کنند؛ یک فنجان قهوه معمولی به طور متوسط ​​حدود 100 میلی گرم در هر 8 اونس است به این معنی که مصرف کننده قهوه، نباید بیشتر از 28 اونس(چهار فنجان) قهوه در روز بنوشد. اگر فردی بیش از مقدار تعیین شده کافئین در روز بنوشد، این احتمال وجود دارد که دچار مسمومیت کافئین شود.

☕یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از 300 میلی‌گرم کافئین در روز(معادل تقریباً دو فنجان قهوه) مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دردهای قاعدگی هستند. برای نوشیدن 200-300 میلی گرم کافئین(معادل یک یا دو فنجان قهوه) در روز جای نگرانی وجود ندارد. اما اگر شما هر ۲ تا ۳ ساعت یک فنجان قهوه و یا بیش از ۴ فنجان قهوه در روز می نوشید باید آن را کاهش دهید.

☕در عوض می توانید چای سبز را که موجب کاهش درد شکم در دوران قاعدگی می شود جایگزین قهوه کنید. علاوه بر این همواره تاکید شده است به بدن و نحوه تأثیر کافئین در دوران قاعدگی خود توجه داشته باشید.

مزایای بالقوه میزان مناسب مصرف قهوه در دوران قاعدگی

شواهد علمی محدودی در مورد فواید نوشیدن قهوه به طور خاص در دوران قاعدگی وجود دارد. با این حال، قهوه دارای فواید مختلفی برای سلامتی است که برخی از آنها ممکن است خاصه در دوران قاعدگی مفید باشد. در اینجا برخی از فواید بالقوه نوشیدن قهوه در دوران قاعدگی آورده شده است:

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ مسکن درد: قهوه حاوی کافئین است که یک مسکن طبیعی درد است. مصرف کافئین در طول قاعدگی ممکن است به تسکین دردهای قاعدگی و سایر دردهای مربوط به آن کمک کند. اما همیشه توصیه می‌شود که مراقب مقدار مصرفی قهوه خود باشید، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث آسیب شود.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ بهبود عملکرد چرخه قاعدگی: مجله آمریکایی تغذیه بالینی طی مطالعه ای در سال 2016 نشان داد کافئین می‌تواند تأثیر مثبتی بر چرخه قاعدگی داشته باشد؛ عملکرد چرخه قاعدگی ممکن است با مصرف کافئین بهبود یابد، زیرا با جلوگیری از تخمک گذاری از دست رفته(عدم تخمک گذاری) مرتبط است.

 به خاطر داشته باشید میزان مصرف کافئین خود را متعادل نگه دارید. کلینیک کلیولند اوهایو مقدار متوسط مصرف کافئین را حدود 250 میلی گرم، حدود 3 فنجان قهوه در روز تعریف می کند.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ بهبود خلق و خوی: قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی می تواند باعث نوسانات خلقی و خستگی شود. نوشیدن قهوه ممکن است به بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما کمک کند، زیرا کافئین یک محرک طبیعی است.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ کاهش روزها و میزان جریان: چنین تغییری می تواند از طریق تاثیر میزان متعادل کافئین(درحدود ۳۰۰ میلی گرم) بر هورمون های جنسی و یا گیرنده های هورمونی رخ دهد. یک متغیر در نظر گرفته شده این است که، کافئین رگ‌های خونی رحم را منقبض می‌کند و اجازه می‌دهد خون کمتری خارج شود؛ در پی این امر روزهای خونریزی سبک‌تر و یا کمتر می‌شود.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ کاهش نفخ: قهوه یک ادرارآور است، به این معنی که می تواند به کاهش احتباس آب و نفخ که ممکن است در طول قاعدگی رخ دهد کمک کند.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ افزایش هوشیاری: در طول قاعدگی، بسیاری از افراد ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی احساس بی حالی کنند و یا در تمرکز دچار مشکل شوند. کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز کمک کند.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ خواص آنتی اکسیدانی: قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک کند. این ممکن است به ویژه در طول دوره قاعدگی مفید باشد، زیرا التهاب می تواند دردهای قاعدگی و سایر علائم را بدتر کند.

مضرات بالقوه میزان زیاد مصرف قهوه در دوران قاعدگی

در حالیکه قهوه مزایای بالقوه ای در طول دوره های قاعدگی دارد، مهم است که از خطرات بالقوه مرتبط با نوشیدن قهوه نیز آگاه باشید. در اینجا برخی از خطرات احتمالی آورده شده است:

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ کم آبی بدن: قهوه یک ادرارآور است، به این معنی که می تواند دفعات دفع ادرار را افزایش دهد و منجر به کم آبی بدن شود. این می تواند به ویژه در دوره هایی که بدن در حال از دست دادن مایعات است مشکل ساز باشد.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ افزایش گرفتگی: در حالی که قهوه ممکن است به برخی از افراد در تسکین دردهای قاعدگی کمک کند، همچنین می تواند به دلیل اثرات محرک آن بر روی عضلات صاف رحم، گرفتگی عضلات را در برخی دیگر افزایش دهد. در برخی موارد، کافئین موجود در قهوه می‌تواند خطر ابتلا به دیسمنوره را که درد شدید قاعدگی است، افزایش دهد.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ افزایش جریان قاعدگی: یک مطالعه بزرگ در آگوست 2013 روی بیش از 2500 نفر در اپیدمیولوژی بالینی نشان داد که مصرف بیشتر کافئین با چرخه‌های قاعدگی کوتاه‌تر(فاصله زمانی کمتر) مرتبط است. همان تحقیقات اپیدمیولوژی بالینی نشان داد که افراد با مصرف کافئین بیشتر در مقایسه با افرادی که کافئین کمتری در طول دوره های خود مصرف کردند خونریزی شدیدتری را تجربه کردند.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ بی خوابی: قهوه حاوی کافئین است که می تواند خواب را مختل کند. مصرف قهوه در دوره‌های قاعدگی ممکن است بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب را که می‌تواند در این دوران رخ دهد بدتر کند.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ احساس اضطراب: برخی از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند تاثیر ‌مثبت و یا منفی بر خلق و خوی زنان در این دوران بگذارد. بعضی از زنان ممکن است با افزایش مصرف قهوه احساس تنش و اضطراب بیشتری داشته باشند. اما این تأثیر به عوامل فردی و سایر شرایط نیز بستگی دارد.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ عدم تعادل هورمونی: قهوه ممکن است تعادل هورمونی را در برخی افراد مختل کند. یکی از اثرات قهوه در این دوران تاثیر آن بر هورمون ها است. مصرف قهوه می تواند بر سطح هورمون های پروژسترون و استروژن تأثیر بگذارد. این تغییرات ممکن است منجر به تغییر در مدت و شدت جریان قاعدگی شود.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ کافئین و جذب آهن: قهوه و هر نوشیدنی کافئین دار دیگر از جذب آهن جلوگیری می کند. همانطور که می دانید زنان در دوران قاعدگی آهن بدن خود را از طریق خون از دست می دهند. کمبود آهن باعث بروز مشکلاتی مانند سرگیجه می شود؛ برای جلوگیری از بروز این مشکلات، مصرف قهوه را در دوران قاعدگی محدود و یا از مصرف آن خودداری کنید و همچنین با مشورت پزشک از مکمل های آهن استفاده نمایید.

مصرف قهوه در دوران قاعدگی/ اسهال قاعدگی: کافئین همچنین می تواند در بروز اسهال پریود نقش داشته باشد. بسیاری از افراد قبل یا در طول دوره قاعدگی خود مشکلات گوارشی را تجربه می کنند. هورمون‌هایی که در دوران قاعدگی توسط سلول‌های رحم تولید می‌شوند باعث گرفتگی عضلات شوند و همچنین می‌توانند به روده شما نشت و اسهال را تحریک کنند.

کافئین به تنهایی محرکی است که هضم غذا را تسریع می‌کند و می‌تواند باعث اسهال شود. در چنین شرایطی بهتر است مصرف کافئین را در طول قاعدگی محدود کنید تا برخی از علائم مزاحم خود را کاهش دهید.

نکات مورد توجه درباره مصرف قهوه در دوران قاعدگی

اگر مصرف قهوه در طول چرخه قاعدگی انتخاب شماست در کنار رعایت سایر نکات مهم تغذیه‌ای در دوران قاعدگی، در اینجا چند نکته اختصاصی درباره مصرف قهوه در دوران قاعدگی به روشی سالم و ایمن آورده شده است:

⚠️مصرف خود را محدود کنید: همانطور که پیش تر گفته شد، بطور کلی توصیه می شود روزانه بیش از 400 میلی گرم کافئین مصرف نکنید که معادل حدود 4 فنجان قهوه است. در طول دوره های قاعدگی اما مصرف کمتر از این مقدار برای جلوگیری از کم آبی بدن، افزایش گرفتگی عضلات و سایر خطرات بالقوه ممکن است مفید باشد. قهوه های بدون کافئین و دم کرده هایی که مقدار کمی کافئین دارند، جایگزین های خوبی برای قهوه هستند.

⚠️آب بنوشید: برای جلوگیری از کم آبی بدن، همراه با قهوه خود آب فراوان بنوشید. حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز مصرف کنید.

⚠️از افزودن افزودنی های قندی خودداری کنید: افزودن شکر، شربت های طعم دار و خامه به قهوه می تواند کالری و شکر اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کند. در عوض، سعی کنید مقدار کمی شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده اضافه کنید و یا اینکه قهوه سیاه بنوشید.

⚠️به واکنش های بدن خود آگاه باشید: واکنش بدن هر کس به قهوه متفاوت است، بنابراین به واکنش بدنتان نسبت به قهوه توجه کنید. اگر اثرات منفی مانند افزایش گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی یا مشکل در خواب را تجربه کردید، ممکن است بهتر باشد مصرف قهوه را کاهش دهید یا به طور کامل از مصرف قهوه در دوران قاعدگی خودداری کنید.

اگر در مورد اینکه چگونه قهوه یا کافئین ممکن است بر چرخه قاعدگی یا سلامت کلی شما تأثیر بگذارد نگرانی دارید، برای مشاوره شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. در حالیکه قهوه ممکن است در طول دوره های قاعدگی تسکین دهنده علائم قاعدگی باشد اما راه های دیگری همچون ورزش، رژیم غذایی سالم و استراحت کافی نیز برای مدیریت علائم قاعدگی وجود دارد.

سخن آخر

بدن هر فرد منحصر به فرد است و ممکن است واکنش متفاوتی در مقابل مصرف قهوه در دوران قاعدگی نشان دهد. بهتر است به تاثیر مصرف قهوه بر روی بدن خود توجه داشته باشید تا در صورت لزوم مصرف آن را محدود کرده و یا از مصرف آن در طول دوره خود اجتناب کنید. نوشیدن قهوه در طول قاعدگی یک تصمیم شخصی است که به علائم فردی و تحمل کافئین شما بستگی دارد.