نکات مهم تغذیه ای در دوران قاعدگی

زنان و دختران در دوران قاعدگی دچار نوسانات هورمونی می شوند که منجر به بروز علائم خاصی از قبیل احساس خستگی، غمگینی و تحریک پذیری، نفخ و درد شکم، گرفتگی عضلانی، سردرد، مشکلات خواب و هوس های غذایی غیرعادی می گردد. رعایت نکات تغذیه‌ای خاص، می تواند به کاهش این علائم کمک کند. این مقاله به بررسی نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی می‌پردازد. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی: غذاهایی که توصیه می شود مصرف کنید

زنجبیل: یک فنجان گرم چای زنجبیل، علائم قاعدگی را بهبود می بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که درد عضلات را تسکین می دهد. همچنین این ماده غذایی موجب بهبود حالت تهوع می شود. البته توجه نمایید که مصرف بیش از اندازه زنجبیل، باعث سوزش و درد معده می گردد.

میوه: میوه های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار برای هیدراته ماندن بدن عالی هستند. این میوه‌ها به‌دلیل کاهش میل به مصرف مواد قندی باعث کنترل سطح گلوکز خون می‌شوند. همچنین مصرف موز در دوران قاعدگی اختلال عملکرد روده ها را برطرف می کند.

سبزیجات برگ سبز: کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر چرخه قاعدگی سنگین باشد. کاهش سطح آهن موجب خستگی، بدن درد و سرگیجه می شود. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، بروکلی و اسفناج یکی از مهمترین نکات تغذیه ای دوران قاعدگی است که از کاهش سطح آهن جلوگیری می نماید.

مرغ: مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که اتفاقا از محبوب ترین مواد غذایی سفره ایرانی ها محسوب می شود. خوردن پروتئین برای سلامت کلی بدن ضروری است. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین بعلت ایجاد سیری طولانی مدت، باعث کاهش هوس های کاذب غذایی در دوران قاعدگی می گردد. همچنین مرغ حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان سازنده سروتونین، هورمون «احساس خوب» در مغز است.

ماهی: ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، یک مکمل مغذی در رژیم غذایی است. براساس نتایج مطالعه ای در سال 2012، امگا 3، شدت درد پریود را کاهش می دهد. در این مطالعه افرادی که مکمل امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند، درد قاعدگی آن ها به قدری کاهش یافته است که می توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند. مطالعه‌ای دیگر در سال 2014 نیز تأثیر امگا 3 را بر کاهش افسردگی نشان داد. پس امگا 3، برای کسانی که در دوران قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می شوند، نیز مفید است.

زردچوبه: زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود. کورکومین ماده اصلی زردچوبه است. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS (سندرم پیش از قاعدگی) پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد، افراد با مصرف کورکومین علائم کمتری ازPMS را تجربه می کنند.

شکلات تلخ: این میان وعده خوشمزه و مفید سرشار از آهن و منیزیم است. صد گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد،حاوی 67 درصد از نیاز روزانه توصیه شده آهن و 58 درصد از نیاز روزانه توصیه شده منیزیم است. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد، منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. بر اساس مطالعه ای در سال 2015، در افراد مبتلا به کمبود منیزیم احتمال بروز علائم PMS شدید افزایش می‌یابد.

آجیل: اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و منبع عالی پروتئین، منیزیم و ویتامین های مختلف هستند. اگر تمایل ندارید آجیل را به تنهایی مصرف کنید، کره ها و شیرهای آجیلی را امتحان کنید و یا این مواد را به اسموتی ها اضافه نمایید.

عدس و لوبیا: عدس و لوبیا سرشار از پروتئین می باشند و برای وگان ها و گیاهخواران، جایگزین مناسب گوشت هستند. همچنین عدس و لوبیا به عنوان منابع غنی آهن، به جبران کمبود آهن در بدن کمک می‌کنند. استفاده از مواد غذایی نسبتا ارزان نظیر عدس و لوبیا از دیگر نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی است.

نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی: غذاهایی که توصیه می شود نخورید

در بخش قبل از نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی گفتیم و اشاره کردیم که استفاده از چه مواد غذایی ای برای دوره قاعدگی مناسب هستند. در ادامه نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی برای موادی غذایی ای که نباید مصرف کرد را بررسی می کنیم.

نمک: مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب در بدن و نفخ در دوران قاعدگی می شود. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب نمایید.

شکر: مصرف بیش از حد شکر می تواند باعث افزایش ناگهانی انرژی و به دنبال آن سقوط انرژی شود. این وضعیت می تواند بر خلق و خوی افراد اثر منفی بگذارد. اگر در طول دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، کاهش مصرف قند می تواند به تنظیم خلق و خو کمک نماید.

قهوه: کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می تواند سردرد را تشدید کند. اما حذف ناگهانی کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود. بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید. قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی در طول قاعدگی شود. اگر در طول دوره قاعدگی دچار اسهال شدید، کاهش مصرف قهوه می تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.

الکل: الکل اثرات منفی بر بدن دارد. به عنوان مثال، الکل می تواند بدن را کم آب و سردرد را تشدید کند و باعث نفخ شود. مصرف الکل همچنین علائم پریود را تشدید می نماید.

غذاهای تند: بسیاری از مردم می دانند که غذاهای تند، معده آنها را ناراحت می کند و یا باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می شود. توصیه می گردد در طول دوره قاعدگی از مصرف غذاهای تند اجتناب کنید.

گوشت قرمز: در طول دوره قاعدگی، بدن پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیب به انقباض رحم و ریزش دیواره رحم و در نتیجه ایجاد جریان قاعدگی کمک می‌کند. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می شود. گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد، پس، در دوران قاعدگی باید از مصرف زیاد آن اجتناب کرد.

مقاله پیشنهادی: کمپین #این_خط_قرمز_نیست

سخن آخر درباره نکات تغذیه ای در دوران قاعدگی

مصرف مواد غذایی سالم برای حفظ سلامت بدن همواره از اهمیت بالایی برخوردار است. توصیه های مصرف مواد غذایی در این مقاله، علاوه بر حفظ سلامت بدن، اختصاصا به حفظ سلامت و تنظیم چرخه منظم قاعدگی نیز کمک می کنند. مطالب این مقاله برگرفته از منابع علمی معتبر است. جهت افزایش آگاهی تغذیه ای در دوران قاعدگی بهتر است علاوه بر افزایش اطلاعات، در موارد ضروری توصیه می شود از پزشک و یا متخصصین مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.